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你知道健腿器械要搭配着做更有效果

  很多居民区、公园都安装了路边健身器,这些健身器深受大众喜爱,甚至成为许多人主要的健身方式。但是,人们在锻炼的时候,往往随着自己的兴趣,比较盲目。对此,我们请专业健身教练,针对不同的健身目的或健身部位,设计器械组合。本期推出健腿器械组合,以后我们还会陆续推出腰腹、上肢等部位的器械组合,希望对大家科学健身有所帮助。

  路边健身器能练腿的主要有,攀登架、高低杠、太空漫步机、跑步机、坐蹬架、健骑机、雪橇板等。人们习惯于挑某一种器械长时间地练下去,其实把它们搭配起来做,能取得更好的健身效果。

  第一步:先用漫步机、攀登架、高低杠热身

  热身非常重要,上来就做高负荷的腿部动作容易拉伤肌肉,因此不妨用漫步机、攀登架、高低杠热身,等到身体微微发汗了,再做大负荷量的运动就不怕受伤了。

  漫步机是不错的热身器械。到公园找个漫步机,按照使用说明要求,双手扶稳把手,站到上面,上身直立、抬头、挺胸,眼睛平视前方。刚开始走像正常散步一样,前后自然摆动双腿,不要求动作幅度很大,依照自身情况分配体力。中老年人一般一次走50来下,感觉到身子骨微微发汗,活动开了,就可以到攀登架、高低杠那里压腿、抻肩了。

  没有漫步机的健身场地,可以用原地踏步、散步、做操等无器械运动形式来热身,然后再到攀登架、高低杠那里压腿。但是,不建议一上来就压腿或用跑步机、健骑机这样活动量大的器械。

  第二步:用跑步机、健骑机、坐蹬架、雪橇板健腿

  跑步机是最好的有氧健身器械。但中老年人上跑步机容易摔倒,可以用雪橇板、漫步机、健骑机、坐蹬架代替。

  雪橇板类似于漫步机,但是它上面有两个活动的扶手,人站在上面一手扶着一个,活动起来就像人穿着滑雪板、拿着雪杖一样,只不过是原地运动。这个器械的活动量比漫步机大,比跑步机小,手脚并用,活动全身。做的时候基本要求同漫步机差不多,只不过双手一定要抓牢手柄,不要追求数量和速度。它能有效活动膝关节,踝关节,加强腿部力量增进身体的协调性。

  坐蹬架、健骑机、跑步机都可以按照场地情况、体能情况自行选择,一次锻炼选择其中1—2项,每个星期轮换使用,这样不感觉枯燥。

  第三步:利用扭腰器、秋千做整理运动

  放松整理不容忽视,因为大量的腿部练习使血液囤积在下半身,血液循环不畅,肌肉容易产生疲劳。如果没有很好的整理运动,不利于恢复。而用扭腰器转转腰腿、用秋千活动一下小腿,既是休息和恢复,又是娱乐。不愿意用器械的,还可以用散步、做操代替。

  整套练腿器械可以按照“轻、重、轻”的活动量顺序,自由组合搭配。为了取得最佳锻炼效果,腿部健身器组合1周最好练3次,年纪比较大的,一周可以练2次,每次30分钟。

发布日期:2010-10-26  【返回上页

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